Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à votre santé.

L'un des personnages principaux du film "Le diable s'habille en Prada" était prêt à perdre du poids à tout prix, sans même compter la gastrite comme un paiement dangereux pour une taille fine. Les filles et les femmes, élevées sur la philosophie d'un mode de vie sain, ne sont plus d'accord avec cela. Notre objectif est de perdre du poids sans nuire à la santé (mais de préférence le plus tôt possible). Et c'est faisable!

Le régime est plus important que le régime lui-même

Il est tout aussi important pour les adolescents et les personnes de plus de 40 ans que leur alimentation quotidienne fonctionne comme sur des roulettes.

Par conséquent:

• cela vaut la peine de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même une collation en même temps (quel que soit le jour de la semaine);
• si vous faites du sport, faites vos entraînements selon le calendrier, en les répartissant uniformément tout au long de la semaine;
• il est raisonnable de surveiller fréquemment son poids (mais c'est une chose de se peser tous les jours et une autre toutes les heures);

Les entraîneurs de fitness affirment que dans la vraie vie, seul un tiers des personnes peuvent suivre un régime strict. Donc, si vous vous perdez de temps en temps, vous ne devriez pas vous réprimander trop. Bien que, bien sûr, il ne soit pas nécessaire de «faire tout son possible».

Système énergétique «propre»: efficace, mais pas mortel

Tous les menus ne vous permettront pas de perdre une bonne somme (disons 5 kg par semaine) immédiatement sans nuire à votre santé. Vous devrez choisir entre une alimentation efficace mais notoirement dangereuse (y compris la mononutrition et d'autres «strictes») et une perte de poids lente mais saine.

Travaillez efficacement et en douceur:

• aliments séparés;
• aliments sains (à l'exception des féculents, des aliments frits, de l'alcool et des dîners 100% végétaux obligatoires avant 22h00; les légumes doivent être frais ou cuits au four);
• augmenter la fréquence des repas avec des portions décroissantes;
• une diminution progressive des calories quotidiennes: de 300 à 400 kcal par jour, pas plus.

Important: Vous ne devez pas réduire votre alimentation trop rapidement. Ceci est stressant pour le corps. Notre subconscient peut décider que les temps de faim sont arrivés et «activer» le mode d'économie interne, initiant le «processus d'impuissance» pour que le corps ne gaspille pas de réserves de graisse, et même en envoyant chaque calorie inutilisée en réserve, c'estdire, sur les côtés. Dans ce cas, un régime strict fera plus de mal que d'aide (plus l'inconfort psychologique de devoir «s'asseoir» exclusivement sur des plats diététiques, mais pas toujours favoris).

Jours rapides

Les nutritionnistes et les thérapeutes considèrent le kéfir, la pomme, le kéfir de pomme, le fromage cottage, etc. , sont bénéfiques pour le corps.

Mais vous devez également télécharger judicieusement. Assurez-vous quela ration journalière n'est pas inférieure à 800-1000 kcal. Cependant, évitez l'activité physique (qui comprend à la fois des sports et des tâches ardues).

Eau pure

Un bon équilibre hydrique dans le corps est important dans tous les cas. L'eau est responsable de l'état de la peau (qui restera élastique et ne s'affaissera pas en cas de perte de poids). L'eau élimine les toxines du corps qui sont libérées lorsque les dépôts graisseux «fondent». Il remplit également l'estomac de manière bénéfique, remplaçant les collations fréquentes habituelles et protégeant de la consommation de calories en excès.

Lorsque vous perdez du poids,buvez 2 litres d'eau plate et propre chaque jour. Mais pas tous en même temps: répartissez doucement des portions d'eau, en utilisant au maximum un verre. Si vous commencez à boire un litre à la fois, vous étirez votre estomac et serez épuisé par un appétit constant, car un estomac gonflé sera plus difficile à «nourrir».

Mais attention: si les corps de 9 personnes acceptent volontiers de boire si fréquemment, alors le corps de la 10ème personne répondra avecl'apparition d'unœdème. Ce symptôme indique que vous devez réduire votre consommation d'eau (et parler également à un thérapeute qui vous référera pour un examen rénal ou cardiaque). Et si vous connaissez déjà vos propres problèmes avec ces organes, vous devriez discuter avec votre médecin de votre régime de boisson personnel et de la méthode pour perdre du poids.

Repose-corps

Vous ne pouvez pas perdre du poids en toute sécurité en suivant un régime et en vous tenant debout sur une barre de trois minutes chaque jour, mais en vous privant régulièrement de sommeil sain. Le manque de sommeil régulier, multiplié par une mauvaise alimentation et une fatigue constante de l'exercice en salle de sport, générera en un temps record du stress, de la fatigue chronique puis des déséquilibres hormonaux.

Il est conseillé de dormir suffisamment entre 22h et 10h, afin que le temps de sommeil ininterrompu soit d'au moins 8 heures. Pendant ce temps, le corps au repos produit des hormones qui aident le corps à décomposer les graisses. De plus, une nuit de repos complète est un gage de joie tout au long de la journée (ce qui est particulièrement important lors de la pratique du sport).

Un sommeil sain est également "terminé":

• sort avant de se coucher;
• matelas orthopédique;
• atmosphère calme avant le coucher;
• un arrière-plan émotionnel apaisé (en raison du rejet des aliments préférés, les nerfs des femmes en souffrent, il est donc important de bien se préparer à un régime et d'utiliser un sédatif léger).

L'éducation physique, c'est le sport

Une remise en forme régulière ou un entraînement en force est la condition la plus importante pour perdre du poids rapidement sans réduction drastique de l'apport calorique.

Ils peuvent être des entraînements de n'importe quelle intensité.

Plus approprié:

• séances d'entraînement de groupe dans la salle de gym (pilates, yoga, aérobic);
• marche (mais il est préférable de marcher avec un podomètre ou un programme similaire téléchargé sur votre smartphone; pour un adulte, la vitesse de marche quotidienne commence à 10 mille pas);
• course à pied - 2 ou 3 courses par semaine pendant 20 minutes, à un rythme lent;
• exercices quotidiens à la maison, mais pas moins de 20-30 minutes par jour (vous pouvez choisir un entraînement pour vous-même sur Internet, ou au moins faire tourner un cerceau et appuyer).

Mais: si vous ne dormez pas suffisamment ou ne vous sentez pas bien, arrêtez l'éducation physique. Squats ou pompes à force, surmontant un mal de tête ou des douleurs musculaires, vous ne vous ferez que vous blesser. Et si le sport se termine par des maux, il vaut mieux parler à un médecin - le corps vous avertit d'une future «panne».

Massage

Il est insensé de s'attendre à ce que cette procédure "décompose" les dépôts graisseux dans le corps.

Mais si vous faites du sport, le massage peut aider à soulager le stress des muscles fatigués. De plus, le massageaccélère la circulation sanguine(ce qui signifie la capacité du corps à éliminer plus rapidement les toxines).

Des douches de contraste et des soins de beauté «chauds» seront également utiles.

Préparation interne

Pour perdre du poids avec succès,préparez-vous mentalement à cela. Vous ne devriez pas acheter un aimant de réfrigérateur avec l'inscription "Ne mangez pas, et c'est la vache"; Ce drôle de «slogan» vous prendra 5 minutes, puis ce sera ennuyeux.

Il est plus sage de boire un sédatif léger ou de prendre des médicaments qui renforcent le système nerveux et aident à faire face au stress à l'avance (au moins 2 semaines avant de commencer un régime).

Ceux-ci peuvent être:

• produits pharmaceutiques légers (par exemple vitamines);
• tisanes (les préparations pharmaceutiques sont dites - "calmantes", "anti-stress");
• huiles essentielles (vanille, mandarine, lavande).

Au fait: tenir un journal alimentaire peut aussi être appelé état de préparation psychologique. Tant que vous suivez votre propre régime alimentaire, commencez à enregistrer chaque portion que vous mangez (même les collations légères), sans oublier l'heure des repas. Cela vous aidera à comprendre vos propres erreurs nutritionnelles de base - les raisons de prendre et de maintenir un excès de poids.

Mourir de faim ou pas. . .

Même après avoir commencé un régime, rappelez-vous:la faim n'est pas un ami, mais un ennemi. En raison d'une faim constante, vous ressentez du stress, de la tension, au risque de "casser" au mauvais moment. Il est préférable d'envisager des collations fréquentes et sûres en cachant une réserve de pommes, de céleri, de concombres et d'autres aliments faibles ou même négatifs en calories dans la maison.

Vous pouvez préparer des légumes pour une utilisation ultérieure (laver, éplucher, couper, râper ou préparer une salade sans vinaigrette et la mettre au réfrigérateur dans un récipient fermé). Pour éviter que les tranches de pomme ne brunissent, saupoudrez-les de jus de citron.

Calcul de l'indice de masse corporelle

Parfois, les femmes perdent du poids violemment, sans se rendre compte que leur poids est en fait dans les limites normales. L'indice de masse corporelle (IMC) vous aidera à comprendre si vous êtes en surpoids et, le cas échéant, à quel point vous êtes épuisé.

L'IMC est déterminé par la formule: poids divisé par la taille (en mètres) au carré.

Exemple: avec une hauteur de 165 et un poids de 75 kg, on obtient 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Il reste à vérifier le résultat:

• moins de 19 ans pour un adulte - poids extrêmement faible;
• 19-24 - a un poids normal;
• 25-29 - le surpoids est clairement défini;
• 30 ou plus est un signe d'obésité.

Ce ne sont pas les seuls chiffres utiles pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Les médecins et les nutritionnistes connaissent également les normes de la perte de poids «douce»: 3-4 kg par mois. Autrement dit, lorsque vous décidez de perdre 10 kg, divisez votre objectif par 3 ou 4, et vous constaterez que puisque la perte mensuelle de 4 kg ne touche pas le corps, vous n'avez pas besoin de vous précipiter, en allouant 2, 5 mois (10/4) pourperdre du poids.

Nouvelles bonnes habitudes

1. Plus la plaque est nette, plus la portion est consommée rapidement. Cela signifie qu'il n'y aura pas de mastication complète ou de rejet du supplément. Ainsi, lors de la perte de poids, il vaut la peine de renoncer aux plats épicés parfumés à la moutarde et aux épices «infernales».
2. Manger pour la famille sauve. . . Mais il est également très riche en calories. Ainsi que la permanence dans le poêle avec l'extraction obligatoire d'un échantillon de chaque plat préparé. Vous ne pouvez pas perdre du poids en vous forçant à ne mâcher qu'une salade de feuilles de pissenlit, mais après le dîner, en jetant des morceaux de pain, des restes de côtelettes et des bonbons mordus dans votre bouche. Oui, ce n'est pas bon marché, mais la nourriture que vous ne pouvez pas refuser "collera" inévitablement à vos côtés.
3. Il n'est pas sage d'abandonner les produits de base sans les remplacer par des alternatives. Dites que vous voulez perdre du poids avec le végétarisme, rappelez-vous: il est conseillé de remplacer la viande par du soja et d'autres légumineuses, avocats, noix, et vous ne devez pas refuser le lait ou les œufs.
4. Il vaut mieux acheter une balance de cuisine tout de suite. La cuisson à l'œil est si facile qu'elle double la dose alimentaire!
5. Une grande quantité de nourriture est mauvaise. D'une part, acheter beaucoup de nourriture est intelligent, vous n'avez pas besoin d'aller souvent au magasin. Mais d'un autre côté, un réfrigérateur et un garde-manger obstrués appelleront constamment «péché», ce qui rend difficile la perte de poids rapide.
6. Le manque de contrôle sur la consommation de sucre est également mauvais. Vous avez héroïquement commencé à boire du thé non sucré et même du café, et en êtes-vous terriblement fier? Et bien sûr, avez-vous abandonné les bonbons et autres beignets? Mais la liste des aliments sucrés est beaucoup plus large qu'il n'y paraît. Disons que tout régime rapide exclut complètement les bananes, les raisins, les raisins secs et les jus emballés. . .
7. De nombreux aliments semblent "inoffensifs" et sont souvent consommés à la hâte. Pendant ce temps, une cuillère à soupe de lait dans le café équivaut à 9 kcal, un verre de kéfir - 148 kcal (et s'il s'agit de yogourt non sucré, alors c'est 230 kcal), une pomme moyenne - 120 kcal, un œuf de poule - 158 kcal, 100g de noix - environ 645 kcal. . . Et ce ne sont que des collations, qui ne sont souvent même pas perceptibles!
8. La nourriture pour contrôler le stress ou pour garder vos mains occupées est un mal énorme. Tenir un journal alimentaire peut nous ouvrir les yeux sur de nombreuses habitudes alimentaires qui nuisent à notre silhouette. Combien de fois avez-vous fait un sandwich "sous la télé", pour une entreprise avec quelqu'un, des "nerfs"?
9. Estomac distendu. Les parois de cet organe sont des muscles élastiques qui peuvent changer de forme. Les suppléments doubles et triples étirent l'estomac, ce qui rend impossible d'obtenir suffisamment de petites portions. Regardez par vous-même: si vous avez suffisamment de nourriture standard d'un café (assiette creuse + salade), votre estomac est en bonne forme. Et si après un tel repas vous avez faim (même 15 minutes après le déjeuner), serrez votre volonté. Il n'est pas nécessaire d'effectuer une opération et de fermer l'estomac, mais vous devrez entraîner votre volonté sans trop manger pendant longtemps.

Vous pouvez également aborder ce problème plus attentivement en examinant non seulement vos propres habitudes alimentaires, mais égalementattitudes psychologiques.

Avis populaires sur les régimes alimentaires sûrs

Végétarisme

Ce régime présente de nombreux avantages par rapport aux autres: il autorise les céréales, le pain, les légumes et les fruits. Contrairement au véganisme, le végétarisme n'abandonne pas certains produits d'origine animale (œufs, produits laitiers, miel).

Le végétarisme sera pertinent si votre ancien régime comprenait du poisson et des viandes grasses (maquereau, saumon, porc) en grande quantité.

S'il n'est pas possible de bien manger des "herbes", les nutritionnistes vous conseillent d'organiser unweek-end végétarienou des semaines.

"L'essentiel est d'être à l'heure avant six heures! "

On pense que vous pouvez perdre 5 kg par semaine si vous refusez les dîners tardifs et même les collations avant le coucher, ayant le temps de terminer le dernier repas à 18h00 (maximum, à 19h00). Dans le même temps, le dîner doit être léger: disons, une salade de légumes avec de l'huile végétale et du poisson bouilli faible en gras.

Mais ce n'est pas si simple.Ce système alimentaire sera inutile si les autres repas ne sont pas calculés correctement:

• la nourriture doit être divisée en petites mais fréquentes portions (4 à 5 fois par jour);
• il est préférable de choisir des céréales pour le petit-déjeuner (par exemple, des flocons d'avoine à la banane et au café);
• collation: fruits (mieux frais, car les fruits secs sont riches en calories);
• pour le déjeuner, offrez-vous des céréales (bouillie, soupe, pain), viande, légumes;
• thé de l'après-midi: un plat laitier léger.

Mieux vaut cuire au bain-marie, four, mijoter. Arrêtez de frire tout en perdant du poids.

Si votre faim vous empêche de dormir avec ce régime, offrez-vous une tranche de pomme ou quelques cuillères à soupe de salade légère avant de vous coucher.

Alimentation saine

1. Petit-déjeuner: glucides "corrects": céréales avec beurre, noix, baies ou fruits. Muesli ou granola (mais attention avec ce produit, il contient beaucoup de sucre). Lors de la préparation de la bouillie sucrée, il peut être complété avec du fromage cottage, sans sucre, avec un œuf à la coque. Le kéfir, le yogourt, le thé ou le café (pas sucré) feront l'affaire
2. Deuxième petit-déjeuner (ou collation n ° 1): 1 fruit ou un verre de kéfir.
3. Déjeuner: soupe végétarienne. Viandes ou poissons légers (lapin, poulet, dinde, bœuf, poisson de rivière ou merlu, haddock). Légumes (cuits, bouillis, cuits à la vapeur ou frais) avec de l'huile non raffinée.
4. Podnik (ou collation n ° 2): lait aigre sans sucre.
5. Dîner: viande, poisson, légumes (les mêmes que pour le déjeuner, mais sans soupe).
6. Deuxième dîner (collation numéro 3): un verre de kéfir ou de yaourt léger.

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau propre. Il ne doit pas se substituer au thé ou au café (et encore plus aux jus contenant beaucoup de sucre).

Le seul inconvénient de ce régime est qu'il ne fonctionne pas comme une mesure temporaire. Afin d'avoir un corps mince, vous devrez inculquer une habitude constante de nutrition appropriée. Mais d'abord, attendez au moins 3 semaines.